Beschwerden im Knie während der Bergabpassagen stellen eine weit verbreitete Herausforderung für Trailrunner dar. Insbesondere das Zusammenspiel zwischen der Kniescheibe, dem Quadrizeps und der Tibia wird bei diesen Bewegungen stark beansprucht. Die Belastung kann rasch zu unangenehmen Schmerzen führen, die das sportliche Vergnügen und die Leistungsfähigkeit einschränken. Um diesem Problem entgegenzuwirken, bedarf es nicht nur einer gezielten Kenntnis der Ursachen, sondern auch effektiver Sofortmaßnahmen und präventiver Trainingsstrategien.
Mechanik und funktion : das knie beim bergablaufen verstehen
Die Kniescheibe, ein kleiner, scheibenförmiger Knochen, fungiert als Schutzschild und als Teil eines hochkomplexen Systems, das Beweglichkeit und Stabilität verbindet. Beim Bergabgehen fungiert der Quadrizeps als Bremse, indem er gegen die Beugung des Knies arbeitet. Dabei entsteht ein erhöhter Druck zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen, der sich mit zunehmender Beugung verstärkt. Wenn die Kniescheibe nicht reibungslos durch ihren femoralen Kanal gleitet, kann es zu schmerzhaften Reibungen kommen – ein Phänomen, das als Syndrom des patellofemoralen Engpasses bekannt ist.
Ursachen für knieschmerzen bei abstiegen
Die Belastung des Knies steigt bei jeder Bergabpassage beträchtlich an. Der Körper absorbiert hierbei bis zum Dreifachen seines Körpergewichts pro Schritt. Der exzentrisch arbeitende Quadrizeps wird hierbei erheblich beansprucht. Verschiedene Faktoren können zu Schmerzen führen: eine erschöpfte Muskulatur, eine ungünstige Lauftechnik, unzureichendes Muskeltraining, zu hohes Körpergewicht oder ein technisch anspruchsvolles Terrain.
Hinzu kommen Mikrobewegungen und seitliche Belastungen, die durch unebenes Gelände oder mangelnde Koordination entstehen. Ein nicht optimal abgestimmtes Schuhwerk oder Ermüdung führen zu schlechter Stoßdämpfung und unkontrollierten Gelenkbewegungen. Auch Überlastungen und frühere Verletzungen begünstigen schmerzhafte Zustände. Die Folge sind Entzündungen und oftmals eine gereizte Knorpelstruktur, die durch gezielte Belastungen weiter verschlechtert werden kann.
Sofortmaßnahmen bei schmerzen im knie während des abstiegs
Bei akut auftretenden Knieschmerzen empfiehlt sich ein angepasstes Vorgehen, um weiteren Schaden zu vermeiden, aber dennoch im Rennen oder Training zu verbleiben. Kurze Pausen erlauben dem Quadrizeps, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen. Das kann durch kontrolliertes Dehnen, beispielsweise im Sinne eines #Flector#-unterstützten dynamischen Stretchings, geschehen.
Interessanterweise zeigt sich, dass sanftes Traben auf dem Abstieg im Gegensatz zum Gehen die Muskulatur aktiviert und die Belastung besser verteilt. Die Verringerung der Bodenkontaktzeit senkt Druckspitzen auf die Kniescheibe. Hilfreiche Ausrüstung wie stöcke, unter anderem Modelle von #Bauerfeind#, ermöglicht eine zusätzliche Kraftverteilung.
Prävention : gezieltes training und richtige ausrüstung
Eine fundierte Vorbereitung ist der beste Schutz vor Knieschmerzen beim Bergabwandern oder Trailrunning. Der Fokus liegt auf dem gezielten Aufbau und der Koordination des Quadrizeps, der von einer ausgewogenen propriozeptiven Schulung profitiert. Übungen wie einbeinige Squats, sowohl auf stabilem Untergrund als auch auf instabilen Plattformen wie Bosu-Bällen, verbessern die Gelenkstabilität und reduzieren Überbelastungen durch ungünstige Bewegungsmuster.
Eine progressive Anpassung an anspruchsvolle Bergabpassagen durch gezieltes Training in Treppen oder technischen Abhängen stärkt das exzentrische Muskelvermögen. So lassen sich langanhaltende Beschwerden verhindern.
Ergänzende unterstützung bei knieschmerzen: von thermacare bis ratiopharm
Ergänzend zum Training sollten bewährte therapeutische Hilfsmittel nicht unberücksichtigt bleiben. Beispielsweise bieten Wärmeauflagen wie Thermacare eine gezielte Schmerzlinderung und steigern die Durchblutung des betroffenen Bereichs. Kompressionsbandagen von Bauerfeind fördern die Stabilität und reduzieren Schwellungen.
Für die Entzündungshemmung und Schmerzbekämpfung kommen bewährte Präparate von Flector und Ratiopharm zum Einsatz, während Produkte von Kneipp natürliche Wirkstoffe integrieren, die häufig gut verträglich sind. Fußbäder oder therapeutische Einlagen von Medi und Tromm erzielen eine Verbesserung der Haltung und Dämpfungseigenschaften.
Erfahrungsbericht : wie eine angepasste strategie schmerzen lindert
Quentin, 26 Jahre alt und begeisterter Trailrunner, berichtet von wiederkehrenden Schmerzen am Knie während der technischen Abstiege. Nach der Umstellung auf ein propriozeptives Training kombiniert mit gezieltem Kraftaufbau und dem Gebrauch von Volksdorn-Knetmassagen sowie regelmäßigen Pausen konnte er seine Beschwerden stark reduzieren.
Seine Anwendung von ergonomischen Schuheinlagen und der Umstieg auf Schuhe mit spezieller Dämpfung rückte die Belastung auf ein gesundes Maß zurück. Auch die Integration von Entzündungshemmern und Wärmetherapien zuhause unterstützte den Heilungsprozess.
