Eine optimale Armhaltung ist beim Trailrunning ohne Stöcke entscheidend, um die Leistung zu steigern und die Balance zu sichern. Anders als beim Laufen auf der Straße erfordert der Trail durch unwegsames Gelände ständige Anpassungen, die auch durch die beweglichen Arme unterstützt werden. Wie man die Arme richtig einsetzt und welche Tricks es gibt, um das Beste aus seinen Läufen herauszuholen, wird im Folgenden erläutert.
Der natürliche Pendel
Die Arme fungieren parallel zu den Beinen als natürliche Pendel, um den Körper zu stabilisieren. Bei Anstiegen, Abstiegen oder auf unebenen Strecken wird deren Bedeutung noch größer. Grundsätzlich sollte der Ellbogen leicht angewinkelt sein – etwa in einem Winkel von 90 Grad –, um die Energie effizient zu nutzen. Eine harmonische Armbewegung in Einklang mit dem Beinrhythmus verhindert eine Überbelastung und ermöglicht es, mit weniger Ermüdung weiterzulaufen.
Steigungen: Mit den Armen Schubkraft erzeugen
In steilen Anstiegen sollten die Armbewegungen verkürzt und dynamisch gehalten werden. Dies verhindert überflüssige Schwingungen und hilft, die Energie effizient zu nutzen. Denke daran, dass die Arme „ziehen“, um dein Körpergewicht nach oben zu bewegen und dadurch die Belastung auf die unteren Muskeln zu reduzieren. Eine aufrechte Körperhaltung unterstützt diesen Effekt zusätzlich, während das lockere Entspannen der Schultern Verspannungen vermeidet.
Abfahrten: Stabilität und Reaktivität
Bei Abfahrten sollte die Armhaltung gezielt angepasst werden, um das Gleichgewicht zu halten. Ein leichter Abstand der Arme vom Körper, fast wie beim Ausbreiten von Flügeln, hilft, unvorhergesehene Bewegungen durch das Terrain besser zu managen. Es ist wichtig, die Arme nicht zu verriegeln, sondern ihnen zu erlauben, flexibel auf Unebenheiten zu reagieren. Zudem erleichtert eine leicht gebeugte Armhaltung die Kontrolle und das Abfedern von Stößen.
Technisch anspruchsvolle Abschnitte: Stetige Anpassung erforderlich
Die anspruchsvollen Passagen, in denen Steine, Wurzeln und Gefälle häufig vorkommen, benötigen präzise Armbewegungen zur Unterstützung der Beinarbeit. Die Höhe undAmplitude der Armbewegungen sollten an die Hindernisse angepasst werden. Achte darauf, während des Laufens einen klaren Fokus auf die Strecke vor dir zu behalten, um reaktive Anpassungen durchzuführen und künftige Bewegungen vorherzusehen.
Das Lockern der Muskulatur
Eine weit verbreitete Problematik beim Trailrunning ist das zu enge Halten der Arme. Um einer vorzeitigen Ermüdung vorzubeugen, empfiehlt sich eine entspannte Handhaltung, als wenn man ein Ei hält, das nicht zerbrechen soll. Eine kontrollierte Atmung reduziert zusätzlich die Verspannungen im Oberkörper. Nutzen Sie die weniger anstrengenden Abschnitte, um die Arme kurzzeitig zu lockern und ihre Bewegung zu entspannen.
Effektives Training für die Armmuskeln
Zur Optimierung der Armposition ist es sinnvoll, gezielte Übungen in das Training zu integrieren. Dazu zählen Liegestütze und Rudern, um die Arm- und Oberkörpermuskulatur zu stärken. Des Weiteren helfen Übungen mit Widerstandsbändern, die Mobilität der Schultern zu fördern. Das Training auf instabilen Oberflächen wie einem Bosu oder einer Slackline verbessert das Gleichgewicht und simuliert die Anpassungen, die beim Trailrunning nötig sind.
Wissenswerte Ressourcen
- Die Muskulatur der Arme im Trailrunning
- Effektive Armübungen für Trailrunner
- Strategien zur richtigen Armhaltung beim Laufen
- Muskelaufbau für Trailrunner in Aktion
- Die Zwischenschritte zur Vermeidung von Verletzungen
