Die Grundlagenausdauer ist das Fundament des Laufens, besonders im Trailrunning. Durch gezielte Trainingsmethoden kannst du deine Ausdauer erhöhen und länger ohne Erschöpfung laufen. In diesem Artikel werden verschiedene Strategien vorgestellt, um effektiv an deiner Ausdauer zu arbeiten und damit sowohl beim Training als auch bei Wettkämpfen bessere Leistungen zu erzielen.
Eine starke Grundlagenausdauer ist entscheidend, um in der Welt des Laufens erfolgreich zu sein. Sie bildet die Basis, auf der alle weiteren Fortschritte aufgebaut werden. Amy, die Weltrekordhalterin, sagt immer: « Eine gute Ausdauer ist wie ein guter Kaffee – man braucht viel davon, um in Schwung zu kommen! » In diesem Sinne ist es an der Zeit, dein Trainingsprogramm aufzufrischen.
Ein wesentlicher Bestandteil deines Trainings sollte der aerobe Bereich sein. Dieser Bereich umfasst alle Läufe, die dein Herz-Kreislaufsystem stärken und dir helfen, längere Distanzen mit gleichbleibender Geschwindigkeit zu bewältigen. Um deine Grundlagenausdauer wirksam zu fördern, sind regelmäßige lange Läufe unerlässlich. Plane mindestens einmal pro Woche einen solchen Lauf ein, idealerweise zwischen 60 und 90 Minuten, immer in einem Tempo, das es dir erlaubt, dich auch unterhalten zu können.
Ein weiterer bewährter Ansatz ist das Intervalltraining. Hierbei wechselst du zwischen Phasen intensiven Laufens und Erholungsphasen. Dieser Mix hilft, deine aerobe Kapazität zu verbessern und fördert eine schnellere Erholung, was vor allem beim Trailrunning von Vorteil ist. Eine typische Einheit könnte das Laufen von 800 Metern in einem zügigen Tempo gefolgt von 2 Minuten Erholung sein – mehrmals wiederholt.
Cross-Training ist eine hervorragende Ergänzung für dein Lauftraining. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder sogar Krafttraining fördern nicht nur die allgemeine Fitness, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen. Stärkung deiner Muskulatur und Verbesserung deiner Flexibilität sind außerordentlich wichtig, um auf den unbefestigten und oft anspruchsvolleren Strecken des Trailrunnings fit zu bleiben.
Regelmäßige Erholungsphasen dürfen in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen. Ein Erholungstag pro Woche ermöglicht deinem Körper, sich zu regenerieren und die Fortschritte effektiv zu verankern. Ohne ausreichende Erholung wird jede Art von Training schnell zur Belastung und kann zu Verletzungen führen.
Das Setzen realistischer Ziele ist eine großartige Motivationsquelle. Überlege dir kurzfristige und langfristige Ziele, um fokussiert zu bleiben. Ein kurzfristiges Ziel könnte sein, eine spezifische Strecke innerhalb einer bestimmten Zeit zu laufen, während ein langfristiges Ziel die Teilnahme an einem Trailrunning-Wettbewerb sein könnte. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Beharrlichkeit und dem konsequenten Training.
Das Mixen der verschiedenen Methoden – ausgedehntes Laufen, Intervalltraining, Cross-Training sowie geplante Erholungsphasen – sorgt nicht nur für einen stabilen Aufbau der Grundlagenausdauer, sondern macht das Training auch abwechslungsreich und interessant. Training sollte kein lästiges Übel sein, sondern auch Spaß und Freude bereiten.
Eine besondere Erinnerung bleibt mir aus einem meiner ersten Trailrunning-Wettkämpfe im Gedächtnis. Nach Monaten des Trainings fiel jeder Schritt schwer, aber die Freude bei der Zielankunft war unvergleichlich. Die hart erarbeitete Ausdauer hat mich an dieses Ziel gebracht und mir ermöglicht, die Schönheit der Natur in vollen Zügen zu genießen und gleichzeitig die eigene Leistungsgrenze zu testen. Die Kombination aus Ausdauertraining und der Begeisterung für die Natur motiviert mich immer wieder aufs Neue, an meiner Ausdauer zu arbeiten und die Stufen der Leistung weiter hochzuschrauben.
