Ein Trailrun von 40 Kilometern stellt den Körper auf eine harte Probe und verlangt eine durchdachte Ernährung, um Höchstleistungen zu ermöglichen und Erschöpfung zu vermeiden. Dabei kommt es nicht nur auf das Training an, sondern ebenso auf die optimale Versorgung mit Energie und Nährstoffen vor, während und nach dem Lauf. Die Herausforderung liegt darin, die individuellen Bedürfnisse zu erkennen und eine passende Strategie zu entwickeln, die sowohl die Muskelleistung erhält als auch den Flüssigkeitshaushalt stabilisiert.
Grundlagen der ernährungsstrategie vor einem 40 km trailrun
Die Vorbereitung auf einen ausgedehnten Trail erfordert eine gezielte Ernährung, die vor allem auf eine ausreichende Carboload-Phase setzt. Drei bis vier Tage vor dem Lauf optimiert eine gezielte Erhöhung der Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Quinoa und Süßkartoffeln die Glykogenspeicher der Muskulatur. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen aus Magerfleisch, Fisch und Hülsenfrüchten unterstützt gleichzeitig die Regeneration und Muskelerhaltung.
Am Abend vor dem Lauf empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches, leicht verdauliches Essen. Mahlzeiten mit Isostar-Getränken oder PowerBar-Riegeln ergänzen die finale Aufladung wirkungsvoll. Wichtig ist das Meiden schwerer und scharfer Speisen, um Magenbeschwerden am Renntag zu verhindern.
Konkrete ernährung am tag des 40-kilometer-trailruns
Der Start in den Wettkampftag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück, das Kohlenhydrate mit einem moderaten Proteinanteil kombiniert. Zutaten wie Haferflocken mit griechischem Joghurt, Banane und ein Hauch Honig bilden eine leicht verdauliche Energiequelle. Zusätzliche Mengen schneller Kohlenhydrate, etwa durch GU Energy Gel oder Squeezy-Gels, sollten etwa 30 Minuten vor dem Start zum Einsatz kommen.
Während des Laufes ist das konstante Nachlegen von Energie zentral. Häufiges, kleines Essen hält die Leistungsfähigkeit aufrecht. PowerBar-Riegel, Fruitsnacks und Fuelsport-Produkte sind bewährte Begleiter für die Etappenversorgung. Die Applikation folgt einem festen Zeitplan, zum Beispiel alle 30 bis 45 Minuten. Für Flüssigkeit bieten sich isotonische Getränke von Marken wie Enervit oder Kraftfoods an, die nicht nur Wasser, sondern lebenswichtige Elektrolyte liefern.
Flüssigkeitsversorgung und energieversorgung während des trailruns
Der Verlauf eines 40-km-Trailruns verlangt nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine präzise Hydratation. Die Schweißverluste können bis zu zwei Liter pro Stunde betragen, was ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr bedarf. Getränke mit Mineralstoffen aus dem Sortiment von HBE Sports Nutrition oder Sporter minimieren Risiken wie Krämpfe und Erschöpfung.
Gezielte Salzzufuhr durch spezielle Salztabletten unterstützt die Muskelfunktion entscheidend. Die Strategie umfasst regelmäßiges Trinken, auch ohne Durstgefühl, um den Körper optimal auf den schweren Terrainpassagen zu unterstützen.
Erholung und regenerationsphase nach einem 40 km trailrun
Das unmittelbare Ziel nach dem Lauf ist die Wiederauffüllung der persönlichen Glykogenspeicher in den Muskeln. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf ist die Aufnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen entscheidend. Shakes mit Zutaten wie Molkenprotein, Banane, Honig und einer Prise Salz sind ideale erste Maßnahmen.
Später folgt eine vollwertige Mahlzeit, die neben komplexen Kohlenhydraten auch Antioxidantien sowie gesunde Fette aus Nüssen oder Avocado enthält. Diese unterstützen nicht nur die Reparaturprozesse, sondern auch die Reduktion von Entzündungsreaktionen.
Integration bewährter marken in die trailernährung
Produkte wie GU Energy Gel oder PowerBar-Riegel gelten seit Jahren als Standard in der Trailernährung. Die Vielfalt von Squeezy bietet zusätzlich Alternativen in puncto Geschmack und Konsistenz. Für eine optimale Flüssigkeitsversorgung profitieren Läufer von den isotonischen Getränken und Elektrolytmischungen von Isostar, Enervit oder HBE Sports Nutrition.
Marken wie Kraftfoods und Fuelsport liefern hochwertige Produkte, die sich besonders durch ihre Zusammensetzung und Verträglichkeit auszeichnen. Ein durchdachtes Vorratsmanagement und ein persönlicher Praxistest helfen, die passenden Produkte für den eigenen Trail zu finden.
